Bewegung in der Schwangerschaft: Spaziergänge reichen aus

Bewegung in der Schwangerschaft

Es klingt ja nicht nach viel. Zweieinhalb Stunden Spazierengehen oder leichte Hausarbeit pro Woche oder alternativ 2 Stunden Schwimmen oder Radfahren. Mehr muss es nicht sein, das ist genug. Und zwar genug Bewegung, um in der Schwangerschaft gesund zu bleiben. Mit dieser Menge an Bewegung kann das Risiko für einen Schwangerschaftsdiabetes gesenkt und die Chancen für eine natürliche Geburt – statt eines Kaiserschnittes – erhöht werden.  Und umgekehrt: Wenn man sich weniger als diese Zeiten bewegt, dann steigt das Risiko definitiv an. Aber viele Schwangere kommen bei Weitem nicht an diese Zeiten heran.

Wie sehr es manche Schwangeren trotz aller guten Vorsätze auf der Couch hält, das hat kürzlich eine Untersuchung aus Oslo gezeigt[1]. In dieser Studie wurden 238 Schwangere mit Gestationsdiabetes gefragt, wie häufig und wie viel sie sich körperlich bewegt haben, bevor bei ihnen der Diabetes festgestellt wurde. Die Art der Aktivität wurde in eine Art „Anstrengung-Einheit“ umgerechnet, abgekürzt MET. Der Begriff kommt aus dem Englischen und bedeutet Metabolic Equivalent, frei übersetzt „Maßeinheit für einen aktivierten Stoffwechsel“. Wir verwenden hier weiter die Abkürzung MET.

Genug Bewegung in der Schwangerschaft ist machbar

Wenn man ruhig sitzt, so verbraucht man 1 MET pro Minute. Bei leichter Hausarbeit und beim Gehen sind es 3 MET, beim Joggen, Einkäufe die Treppe hochschleppen oder Springseilspringen ungefähr 7 MET. Die Empfehlung für Schwangere lautet, pro Woche zusätzlich zum Grundumsatz 600 MET-Minuten zu verbrauchen. Wenn man von täglich anderthalb Stunden – natürlich Pausen nicht mitgezählt – Hausarbeiten oder Besorgungen macht oder spazieren geht, sind das täglich 270 MET (3 MET x 90 Minuten), also 1890 MET pro Woche.

Das scheint machbar, oder? Und es wäre dreimal so viel wie die 600 MET, die in der Schwangerschaft eine empfehlenswerte Mindestmenge wären.

TätigkeitMETMET pro StundeStunden bis 600 MET
Spazierengehen, leichte Haus- und Gartenarbeit (kurz: HuGa)3-42402,5
Zügiges Radfahren, Schwimmen, anstrengende HuGa53002
Joggen und ähnliche Anstrengungen74201,5

Mehr laufen, mehr laufen: Sitzen ist das neue Rauchen

Die Wissenschaftlerinnen in Oslo haben herausgefunden, dass weniger als die Hälfte der Frauen mit Schwangerschaftsdiabetes an diese 600 MET pro Woche herankommt. Dabei scheint es so, als ob sich die Frauen in zwei Gruppen teilen, die deutlich voneinander unterschieden werden können: Es scheint, als ob es ein Entweder-oder gibt. Entweder die Frauen sind aktiv, oder sie sind inaktiv.

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In der „aktiven Gruppe“ kamen die Schwangeren auf durchschnittliche 1700 MET pro Woche. Das ist ziemlich genau die Menge, die wir oben auch in unserem Beispiel errechnet haben, jeden Tag anderthalb Stunden irgendeine leichte Aktivität, mehr als nur Herumstehen, weniger als Fensterputzen oder Tennisspielen. Und die andere Gruppe blieb über Wochen und Monate hinweg bei einem Aktivitätslevel von sage und schreibe 280 MET pro Woche. Das heißt von morgens bis abends sitzen oder liegen und jeden Tag nicht länger als 15 Minuten aufstehen und herumlaufen. Es handelte sich nicht um kranke Frauen – das hatten die Forscherinnen vorher ausgeschlossen. Und die 280 MET waren in der Gruppe ein Mittelwert. Es gab also Frauen, die das noch unterbieten konnten.

Sitzen macht hässliche Sachen mit dem Körper

Es scheint so, als ob das Herumsitzen eine Art Sucht wäre. Hat man sich erst einmal daran gewöhnt, dann kann man es gar nicht mehr lassen. „Sitzen ist das neue Rauchen“, sagt der Ex-Fußballer Philipp Lahm, und ich finde, dass das ein schönes Zitat ist. Langes Sitzen macht aber ganz hässliche Sachen mit dem Körper. Die Muskelspannung sinkt, und wenn die Muskeln über längere Zeit keinen Grund haben, sich anzustrengen, dann fängt der Körper an, sie abzubauen.

Warum? Weil Muskelzellen ziemlich gefräßig sind und schon in Ruhe mehr Energie verbrauchen als jede Fettzelle. Und wenn sie nicht gebraucht werden, dann – weg damit. Der Körper ist da radikal ökonomisch. Das bedeutet, dass schon im Ruhezustand weniger Kalorien verbraucht werden, immer weniger und weniger, bis man am Ende den ganzen Tag über genauso wenig Energie verbraucht wie in der Nacht beim Schlafen. Nur dass man nachts dann nicht isst, tagsüber aber schon, und natürlich nicht nur Möhren- und Gurkenschnipsel.

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So klafft die Schere zwischen verbrauchter Energie und mit dem Essen aufgenommener Energie immer weiter auseinander. Deshalb ist Bewegung in der Schwangerschaft wichtig. Denn wenn es nicht gelingt, das ganz grundsätzlich zu ändern, dann steigt das Gewicht stärker als es das ohnehin schon tun würde, die Kontrolle des Blutzuckers wird immer schwieriger, und auch das Baby wird überernährt und wächst stärker als es eigentlich sollte. Im letzten Drittel der Schwangerschaft kommt dann zu der fehlenden Kraft noch das steigende Körpergewicht und die Kurzatmigkeit dazu, bis frau sich überhaupt nichts mehr zutraut.

Natürliche Geburt braucht jede Menge Kraft

Das ist für die Geburt überaus unerfreulich. Denn eine natürliche Geburt ist der Hammer. Ich darf das sagen, ich habe zwei Kinder geboren. Das ist nicht nur sehr schmerzhaft, sondern auch wahnsinnig anstrengend über Stunden und Stunden. Man kann die Schmerzen nehmen, aber nicht die Anstrengung. Wenn der Körper, der Kreislauf, die ganze Muskulatur seit Monaten keine Belastung mehr kennen, dann ist die Geburt auch mit Lachgas, mit PDA und mit allen anderen medizinischen Mitteln rein kräftemäßig nicht durchzuhalten. Niemand steht vom Sofa auf und läuft aus dem Stand einen Marathon. So unvorbereitet klappt auch eine natürliche Geburt nicht. Das Ende vom Lied ist allzu häufig ein Kaiserschnitt.

Bewegung in der Schwangerschaft: Daddeln auf dem Handy funktioniert nicht

Übrigens hat dasselbe Team von Ärztinnen und Forscherinnen in einer anderen Studie untersucht, ob schwangere Frauen mit Gestationsdiabetes mithilfe einer App zu mehr Bewegung und einer gesünderen Lebensweise motiviert werden können[2]. Das Resultat war ernüchternd: Die App hatte überhaupt keinerlei Effekt auf den Diabetes im Vergleich zur Kontrollgruppe ohne App. Letztlich muss der Entschluss, der Wunsch, etwas zu ändern, die Freude an der Bewegung, die Aktivität von der Frau selbst kommen. Apps allein können diesen Impuls nicht ersetzen.

Autorin: Dr. med. Susanna Kramarz
Bild-Copyright © Clem Onojeghuo / unsplash


[1] L Garnweidner‑Holme, L Henriksen, K Bjerkan, J Lium and M Lukasse. Factors associated with the level of physical activity in a multi‑ethnic pregnant population – a cross‑sectional study at the time of diagnosis with gestational diabetes BMC Pregnancy and Childbirth (2022) 22:1. https://doi.org/10.1186/s12884‑021‑04335‑x

[2] I Borgen, MC Småstuen, AF Jacobsen, LM Garnweidner-Holme, S Fayyad, J Noll, M Lukasse. Effect of the Pregnant+ smartphone application in women with gestational diabetes mellitus: a randomised controlled trial in Norway. BMJ Open. 2019 Nov 11;9(11):e030884. doi: 10.1136/bmjopen-2019-030884.