Zweimal wöchentlich Meeresfisch – Omega-3 (DHA / EPA) für Schwangere

Omega-3-Fettsäuren aus pflanzlichen Ölen ersetzen die Fette aus dem Fischöl nicht ausreichend

Ja, Fisch ist wichtig in der Schwangerschaft. Am besten fettreicher Fisch aus kalten Meeresgewässern, und noch besser zweimal pro Woche. Wenn da nicht die Sache mit den Ohren wäre, zu denen einem irgendwann im Lauf der neun Monate die ganze Fischesserei rauskommen kann. Und warum auch? Der Futterplan für Schwangere ist eine einzige riesige Liste an Vorschriften, was zu tun und was zu lassen ist. Schön, wenn es einigermaßen lecker ist. Gemüse, Wasser, Obst, Müsli, ein bißchen Eier und Milch, nicht zu viel hiervon, nicht zu wenig davon und das Marmeladebrötchen am Sonntag ist auch erlaubt, solange es bei diesem einen Highlight bleibt.

Jetzt aber diese Sache mit dem Fisch. Nur Fische beziehungsweise die Algen, von denen sich die Fische ernähren, enthalten eine spezielle Art von Fettsäuren in hoher Menge, die wir Menschen brauchen, um unsere Gehirnzellen und speziell das Sehzentrum im Gehirn optimal auszubilden und das Immunsystem ausgeglichen arbeiten zu lassen. Es handelt sich um ungesättigte Fettsäuren aus der Gruppe der Omega-3-Fettsäuren, die eigentlich auch in Pflanzen vorkommen; allerdings weiß man heute, dass Omega-3-Fettsäuren aus pflanzlichen Ölen die Fette aus dem Fischöl nicht ausreichend ersetzen können. Die beiden Varianten, um die es dabei geht, werden mit ihren Abkürzungen DHA und EPA genannt, der ausführliche Name bezeichnet ihre chemische Struktur und lautet Dokocosahexaensäure (DHA) beziehungsweise Eicosapentaensäure (EPA).

Lein- und Rapsöl reichen nicht aus

Diese beiden ungesättigten Fette, DHA und EPA, können Menschen nur zu einem geringen Anteil selbst herstellen, zum Beispiel aus den Fettsäuren, die in Lein- oder Rapsöl enthalten sind. Aber das reicht nicht, jedenfalls nicht in der Schwangerschaft. Denn das Baby, das wächst, braucht genauso viel DHA und EPA wie die Mama. Während der normale Tagesbedarf bei etwa 200 bis 250 mg DHA/EPA geschätzt wird, sollten in der Schwangerschaft 200 mg zusätzlich täglich aufgenommen werden, so die Empfehlung des Netzwerks „Gesund ins Leben“. Das entspricht pro Woche insgesamt anderthalb bis zwei Mahlzeiten mit einem fettreichen Seefisch, also Hering, Makrele, Lachs, die in kalten Gewässern zu Hause sind. Nicht in diese Gruppe gehören Seelachs, Kabeljau, Rotbarsch, sie sind nicht fettreich genug.

Fette kleine Meeresfische aus kalten Gewässern

Auch große Raubfische wie Thunfisch, Schwertfisch oder Hai haben einen Nachteil: Dadurch, dass sie sich von kleineren Fischen ernähren, reichern sich in ihrem Körper Schwermetalle an wie Quecksilber und Blei an. Für die Ernährung in der Schwangerschaft sind sie deshalb nicht gut geeignet. Das Gleiche gilt für große Exemplare von Hering oder Makrele, denn je älter die Fische sind, umso länger hatten sie Zeit, Schwermetalle aus dem Plankton, den kleinen Schnecken und Fischlarven aufzunehmen, von denen sie sich ernähren. Es ist kompliziert.

Präparate aus Fisch- und Algenöl ……

Da DHA und EPA so sehr wichtig sind für die Schwangere und ihr Baby, sagen die Experten im Netzwerk von „Gesund ins Leben“, dass auch Fischöl-Kapseln in Frage kommen, wenn es mit den regelmäßigen Fischmahlzeiten nicht so klappt. Und für Veganerinnen gibt es seit Kurzem sogar DHA-EPA-haltige Nahrungsergänzungsmittel aus Mikroalgen, also rein pflanzlich gewonnen. Und da stehen wir nun vor den Regalen im Drogeriemarkt, in der Apotheke oder auch im Bioladen, und das viele Kleingedruckte nervt. Wie war das nochmal, wie hoch ist die Tagesdosis?

Wir sagen es Ihnen. 100 Gramm Hering ergeben schon fast 2 Gramm DHA+EPA, also über 200 mg pro Tag. Essen Sie also auch nur einmal pro Woche Fisch, dann reicht das schon mal für die Grundversorgung. Wobei wir einen kleinen Schlenker in die Mikrobiologie machen müssen, von Matjeshering und anderen Arten von geräuchertem oder eingelegtem, nicht erhitzten Fisch wird nämlich in der Schwangerschaft unbedingt abgeraten. Roher Fisch kann immer mit von Listerien befallen sein, und diese Bakterien können das ungeborene Baby sehr schwer schädigen). Bei zwei Fischmahlzeiten pro Woche wäre dann schon die optimale Menge an Omega-3-Fettsäuren erreicht.

…. sind häufig überdosiert

Klappt das mit dem Fisch nicht so gut, dann – und nur dann – kommen Kapseln und Öle aus Drogeriemarkt oder besser aus der Apotheke ins Spiel. Und dann hilft ein Blick ins Kleingedruckte: Wenn Sie ab und zu Fisch oder andere Meerestiere essen, reichen 200 mg DHA/EPA pro Tag, und wenn Fisch niemals auf Ihrem Tisch steht, dann sollten es 450 bis 500 mg sein. Einige Vitamin- und Spurenelement-Präparate für die Schwangerschaft enthalten übrigens heute schon zusätzliches DHA und auch EPA. Wenn Sie ohnehin schon ein solches Präparat verwenden, dann ist der Bedarf gedeckt.

Denn auf jeden Fall liegt die Tagesdosis auch in der Schwangerschaft nicht bei 2000 oder 3000 Milligramm, wie es oft auf diesen Fläschchen oder Schachteln steht, sondern nicht höher als  450 Milligramm DHA und EPA insgesamt aus der normalen Ernährung und den zusätzlichen Nahrungsergänzungsmitteln. Sind in Ihrem Vitamin-Spurenelement-Omega-3-Präparat 200 mg DHA/EPA enthalten, dann reicht das für den Bedarf, den Sie in der Schwangerschaft zusätzlich haben. Mindestens einmal pro Woche eine Fischmahlzeit sollte dann aber trotzdem sein. Wenn in einer Kapsel DHA-Öl 500 Milligramm enthalten sind, dann reicht in jedem Fall eine Kapsel davon pro Tag, nicht zwei oder drei, und zwar selbst dann, wenn ansonsten überhaupt kein Fisch gegessen wird. Wenn in einem Teelöffel Algenöl 2000 Milligramm DHA+EPA enthalten sind, dann reicht ein solcher Teelöffel für fünf Tage, selbst bei einer veganen Ernährung. Mehr muss nicht sein. DHA hemmt in hohen Dosen die Blutgerinnung, und noch niemand hat studiert, was passiert, wenn zum Beispiel schwangere Frauen, die hochdosiertes DHA über längere Zeit zu sich genommen haben, eine Blutung bekommen. Sie müssen das auch nicht ausprobieren. Nur weil die europäische Lebensmittelüberwachungsbehörde EFSA sagt, dass bei – nicht-schwangeren – Erwachsenen eine Tagesdosis von 3000 Milligramm erlaubt sei, heißt es noch nicht, dass das dann auch Pflicht wäre. Im Gegenteil, Schwangere nimmt die Behörde bei diesen Mengenangaben ausdrücklich aus.

Vier Kilo Seelachs pro Woche sind nicht normal

Man muss also den sorgenvollen Werbeslogans der Hersteller nicht glauben. Würde man 3000 Milligramm DHA und EPA täglich auf natürliche Weise als Fisch zu sich nehmen wollen, dann wäre das ein Kilo Hering pro Woche oder vier Kilo Seelachs. Über Wochen und Monate. Das ist nicht normal. Es hilft der Schwangeren nicht, es hilft dem Baby nicht, und nach zwei Wochen gäbe es dann spätestens wieder ein Ohrenproblem. Sie wissen schon, die Ohren, zu denen einem die Fische irgendwann rauskommen….

Autorin: Dr. Susanna Kramarz

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